تغذیه مناسب ورزشکاران

داشتن یک تغذیه خوب و کامل برای همه مهم است و برای یک فرد ورزشکار مهم تر است.

در گذشته تاکید زیادی روی فراورده های گوشتی و لبنی بود اما مطالعاتی که در چهل سال گذشته انجام گرفته دانشمندان را به سوی یک برنامه غذایی جامع که در بر گیرنده انواع غذاها باشد رهنمون ساخته است مدلی که برای تغذیه صحیح ارائه شده هرم درست غذا خوردن است در این هرم هیچ گروه غذایی از سایر گروه ها مهمتر نیست و

غذا های هرگروه نیز قابل جایگزینی با گروه های دیگر غذایی نمیباشد و انسان برای حفظ سلامتی به تمام آنها نیاز دارد دراین هرم شش گروه غذا تعریف و تصریح شده که از هر نوع چه مقدار در روز باید مصرف شود :
1- گروه چربی و روغن حداقل ممکن با غذاهای اصلی
2- گروه شیر، ماست و پنیر 2-3 وعده در روز
3- گروه گوشت و ماهی ، تخم مرغ ، لوبیای خشک 2-3 وعده در روز
4- گروه سبزیجات 3-5 وعده در روز
5-گروه میوه ها 3-4 وعده در روز
6- گروه نان برنج، غلات 6-11 وعده در روز
حال چه میزان ازهر غذا یک وعده محسوب میشود ؟
برای پاسخ به این سئوال در هر گروه غذایی به جند نمونه اشاره و مقداری از آن را که یک وعده در نضر گرفته میشود ذکر کنیم
1- گروه چربی و روغن حداقل ممکن
2- گروه شیر و ماست و پنیر : یک فنجان شیر یا ماست ، چهل گرم پنیر طبیعی
3- گروه گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لوبیا : 90 گرم گوشت پخته شده و لخم گاو ، بره ، گوساله ، ماهی ، مرغ یا خروس -2/1 فنجان لوبیای پخته شده یک عدد تخم مرغ
4- گروه سبزیجات : 2/1 فنجان سبزی پخته یا خام خرد شده یک فنجان سبزیجات خام برگدار
5- گروه میوه ها : حدود200 گرم میوه یا یک برش خربزه 4/3 فنجان آب میوه2/1 فنجان کمپوت ؛
6- گروه نان ، برنج و غلات : یک برش نان 2/1 فنجان برنج یا غلات ( مانند ذرت ) پخته شده 30 گرم غله آماده طبخ
چند نکته مهم در برنامه غذایی و ورزشکاران :
در برنامه ریزی غذایی ورزشکاران نکته های زیر باید رعایت شود:
1- غذا ها باید آبپز ، بخارپز، یا کبابی و غذا های سرخ کردنی حتی المقدور مصرف نشود
2- غذاها – تا حد ممکن – باید حاوی کربوهیدرات دیر جذب مثل ماکارونی ، برنج و نان باشند
3- مصرف کله پاچه ، سیرابی و مغز توصیه نمیشود ، زیرا باعث گرفتگی عضله میشود
4- مصرف هفته ای یکبار جگر توصیه میشود ؛
5- بهترین گوشت برای ورزشکاران گاو است و از گوشت بره ، گوسفند، و گوساله بهتر است
6- مصرف نوشابه های گازدار توصیه نمیشود
7- مصرف مکمل های غذایی بدون مشورت با پزشک ورزشی توصیه نمیشود چرا که برخی از این مکمل ها غیر استاندارد و خطرناک هستند ؛
8- مصرف آبمیوه ، مانند آب سیب و انگور که با همان مقدار آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است
9- استفاده از ماءالشعیر بعد از تمرین یا مسابقه مفید است
10- در مدت 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف قند ساده ( شکر) ممنوع است زیرا کارایی ورزشی را کاهش میدهد اما مصرف مایعات قندی طبق دستورالعمل گفته شده طی مسابقه مفیداست
11- روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه وسبزی مصرف کنید .
رژیم غذایی قبل از مسابقه :
هدف اصلی از غذای قبل از مسابقه فراهم کردن کربو هیدرات کافی برای تولید انرژی و مقدار مناسب مایعات است وجود کربوهیدرات ، مانع تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات میشود ( به خصوص در ورزش های با شدت بالا ، زیرا هرچه شدت بیشتر شود سهم کربوهیدرات در تولید انرژی افزایش می یابد )
به عنوان یک قانون غذاهای دارای چربی و پروتئین زیاد نباید
در روز مسابقه مصرف شوند زیرا این غذا ها دیر هضم هستند .
نمونه یک وعده غذایی قبل از مسابقه :
 یک کاسه غلات به همراه شیر
 غذایی شامل برنج – سیب زمینی – ماکارونی
 نان به همراه کره و مربا وعسل
 سالاد
 میوه تازه

وعده غذایی قبل از مسابقه 150-300 گرم کربوهیدرات باشد و 3-4
ساعت قبل از مسابقه مصرف شود
دستور العمل مصرف مایعات در ورزش :
1- محدودیتی برای مصرف مایع قبل از و حین ورزش وجود ندارد
2- دو ساعت قبل از مسابقه 5/2 فنجان ( هر فنجان 200میلی لیتر ) و 15 دقیقه قبل از مسابقه 5/1 فنجان آب مصرف شود ( آب خالص)
3- طی فعالیت ورزشی هر 15 دقیقه 200 میلی لیتر محلول قندی حدود 5 درصد مصرف شود ( در یک لیتر 60 گرم شکر حل شود ) قند موجود بخشی از انرِژیمورد نیاز ورزش را تامین میکند .
مایع مصرفی در ورزش بهتر است خنک (حدود 5 درجه سانتی گراد ) شیرین و باطعم لیمو باشد.
4-اگر زمان ورزش طولانی یا هوای گرم باشد طبیعی است مقدار تعریق ورزشکار افزایش مییابد و در عروق مقدار زیادی املاح بدن نیز به همرا آب دفع میشود اشاره کردیم که ما یع مصرفی در ورزش باید حاوی 5% قند باشد در شرایط عادی اضافه کردن نمک تزومی ندارد اما طبق مطالعات صورت گرفته هر گاه زمان ورزش بیش از یک ساعت باشد توصیه میشود به هر لیتر مایع مصرفی 5/1 گرم نمک اضافه شود . مطالعات نشان میدهد که مصرف مقادیر بیشتر نمک ( و آن گونه که برخی ورزشکاران عادت دارند قرص نمک ) به هیچ وجه مفید نیست و میتواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد .
مکمل های ویتامینی:
مکمل های ویتامینی نسبت به منابع طبیعی ویتامین اثر بیشتری ندارند .
اگر بدن کمبود ویتامین داشته باشد مکمل های ویتامینی مفید است اما افرادی که شرایط طبیعی دارند ، اما در افرادی که شرایط طبیعی دارند مکمل های ویتامینی اثر خاصی ندارند .
بیش از چهل سال تحقیق و پژوهش نشان داده است که مصرف مکمل های ویتامینی اثر ثابت شده ای بر افزایش کارایی ورزشی ندارد و البته این در شرایطی که فرد سالم باشد و رژیم غذایی مناسبی استفاده کند